Latem niesie Cię słońce. W listopadzie niesiesz się sam – a mimo to oczekuje się od Ciebie takiej samej wydajności jak w czerwcu. Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego to nie działa i dlaczego błąd nie leży w Tobie.
Jest listopad, wpół do siódmej rano. Budzik dzwoni w ciemność, a Ty wstajesz tak samo jak w czerwcu. Do pracy jedziesz o zmierzchu, wracasz po ciemku. W międzyczasie siedzisz pod światłem, które świeci jak latem, i odpowiadasz na wiadomości w letnim tempie. A wieczorem dziwisz się, że nie masz siły nawet rozpakować zmywarki.
Dobra wiadomość: nie jesteś leniwy, nie jesteś słaby i prawdopodobnie nic Ci nie dolega. Zła wiadomość: kalendarz, praca i ekrany wokół Ciebie udają, że wciąż jest lato. Twoje ciało nie może z nimi grać w tę grę.
Tutaj idziemy krok dalej: dlaczego sposób, w jaki żyjemy, popycha nas w to zmęczenie i dlaczego zimą zasługujesz na więcej spokoju, odpoczynku i zrozumienia niż wiosną i latem.
Latem niesie Cię świat. Zimą niesiesz się sam
Wyobraź sobie czerwcowy poranek. Słońce budzi Cię przed budzikiem, na zewnątrz jest ciepło, wszędzie zieleń, a wieczorem o dziewiątej jest jeszcze jasno. Ile energii w takim dniu powstaje w Tobie, a ile daje Ci za darmo świat?
☀️ Światło
Na zewnątrz, nawet w pochmurny letni dzień, jest wielokrotnie jaśniej niż w najjaśniejszym biurze. Mózg odczytuje to jako jasny sygnał: jest dzień, jedziemy na pełnych obrotach.
🌡️ Ciepło
Ciało nie musi martwić się o ogrzanie. Mięśnie są rozluźnione, naczynia rozszerzone, a energia płynie w to, co chcesz robić.
🌳 Natura
Zieleń, zapachy, woda, śpiew ptaków. Natura ładuje Cię z zewnątrz, nawet o tym nie wiesz.
🕰️ Długie dni
W czerwcu mamy ponad 16 godzin światła. Na zewnątrz ciągnie samo, wieczory są długie, a ludzie się spotykają.
W listopadzie wszystko się odwraca. Światła jest mało i jest słabe, ciepło musimy wytwarzać sami, natura śpi, a dzień trwa około dziewięciu godzin (w grudniu zaledwie nieco ponad osiem). Ciało, które latem jechało na energii słonecznej, teraz jedzie na baterii. A tę trzeba ładować świadomie: snem, ciepłem, jedzeniem, ludźmi i spokojem.
Latem energię się bierze. Zimą trzeba ją wytwarzać.
Zimowe ciało to nie zepsute letnie
Długo uważano, że sezonowe zmęczenie to tylko kwestia nastroju. Potem naukowcy zajrzeli w geny.
Uniwersytet w Cambridge, Nature Communications, 2015. Naukowcy porównywali próbki krwi i tkanki tłuszczowej pobrane od ludzi w różnych miesiącach roku. Aktywność 5 136 z 22 822 badanych genów różniła się w zależności od pory roku, czyli niemal jedna czwarta. W europejskiej zimie układ odpornościowy miał wyraźnie bardziej „czujny” profil, z wyższymi poziomami markerów stanu zapalnego (receptor IL-6 i CRP). U ludzi na półkuli południowej, gdzie zima przypada na lipiec, wzorzec był odwrotny.
To nie jest nastrój. To roczny program, który ciało uruchamia samo. Jedno z wyjaśnień jest takie, że zimą, gdy ludzie są bliżej siebie i infekcji jest więcej, odporność ustawiona jest na większą czujność. Czujność jednak kosztuje energię, której potem brakuje na wszystko inne.
Yetish et al., Current Biology, 2015. Antropolodzy obserwowali 94 osoby z trzech tradycyjnych społeczności bez prądu (Hadza w Tanzanii, San w Namibii i Tsimané w Boliwii), łącznie 1 165 dni. Latem spały średnio około 6 godzin, zimą niecałe 7 godzin. Nie był to żaden luksus: ogółem spały tyle samo lub mniej niż my. Dodatkową zimową godzinę po prostu oddawały ciału. Bezsenność powtarzającą się częściej niż raz w roku zgłaszało tylko 1,5–2,5 % z nich. W krajach uprzemysłowionych jest to 10–30 %.
Drzewo nie zrzuca jesienią liści dlatego, że jest leniwe. Oszczędza, żeby przetrwać zimę. My jako jedyni próbujemy się temu przeciwstawiać, a potem dziwimy się, że nam to nie wychodzi.
Zmiana czasu: godzina, która tylko ujawniła problem
W niedzielę 25 października cofnęliśmy zegarki. Dostaliśmy godzinę snu więcej, a rano świta wcześniej. Brzmi jak prezent. Tyle że słońce zachodzi teraz około szesnastej, a większość z nas o tej porze wciąż siedzi w pracy.
Co zaskakujące, czas zimowy (standardowy) jest tym bardziej naturalnym. Jest najbliższy czasowi słonecznemu i dlatego Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca go jako czas stały. Badania zdrowotne skupiają się głównie na wiosennej zmianie na czas letni. Po niej obserwuje się więcej zawałów serca, udarów mózgu, zaburzeń nastroju i wypadków drogowych (w pierwszych dniach nawet do 6 % więcej wypadków śmiertelnych). W przypadku zmiany jesiennej obraz jest mniej jednoznaczny: dodatkowa godzina snu cieszy, ale według niektórych badań skrócone jasne popołudnie może raczej pogarszać nastrój.
Sama godzina nie jest więc winowajcą. Prawdziwy problem polega na tym, że po niej nie zmienia się absolutnie nic innego. Praca zaczyna się o ósmej jak w czerwcu, szkoła również, tempo i terminy pozostają takie same. Zegar biologiczny kieruje się światłem, a ten społeczny szefem i kalendarzem. Gdy się rozjeżdżają, powstaje tzw. jet lag społeczny: jakbyś co tydzień przelatywał przez strefę czasową, nie ruszając się z miejsca.
- 2018: Komisja Europejska zaproponowała zniesienie zmiany czasu.
- 2019: Parlament Europejski poparł propozycję.
- Od tamtej pory: państwa członkowskie nie doszły do porozumienia, czy na stałe ma obowiązywać czas letni, czy zimowy.
- Obecnie: zmiana czasu nadal obowiązuje.
- Najbliższa zmiana: niedziela 28 marca 2027.
Sztuczne światło: w salonie wciąż jest czerwiec
Wewnętrzny zegar kieruje się światłem i ciemnością. Zimą „chce” dłuższej nocy, a my skracamy mu ją prądem wieczór po wieczorze.
Gooley et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011. Naukowcy badali 116 zdrowych młodych dorosłych, którzy przez kilka dni mieszkali w laboratorium. Gdy osiem godzin przed snem byli wystawieni na zwykłe oświetlenie pokojowe (poniżej 200 luksów, czyli mniej więcej jak wieczorem w salonie), u 99 % z nich produkcja melatoniny zaczynała się później. Ich „wewnętrzna noc” skróciła się przy tym o około 90 minut.
Światło nie zniszczyło melatoniny, ale przepisało jej harmonogram. To tak, jakby ktoś po cichu przestawił Ci kalendarz na czerwiec. Jak bardzo noc się wtedy skraca, pokazał kolejny eksperyment.
Wright, Stothard et al., University of Colorado Boulder, Current Biology, 2013 i 2017. Niewielkie grupy ochotników spędziły tydzień na łonie natury bez oświetlenia elektrycznego. Latem ich melatoninowy „wieczór” przesunął się o około 2 godziny wcześniej, bliżej zachodu słońca. Zimą ich biologiczna noc wydłużyła się o ponad 4 godziny w porównaniu z latem. U ludzi w zwykłym środowisku z oświetleniem elektrycznym pora roku prawie się nie uwidoczniła. Zimowi obozowicze zaczynali produkować melatoninę o 2,6 godziny wcześniej i spali o 2,3 godziny dłużej niż ludzie w domu.
Ciało zimą naprawdę domaga się dłuższej nocy, ale my mu na to nie pozwalamy. Nie musisz gasić cywilizacji. Wystarczy po szesnastej odpuścić: sufitowe światło wymienić na niskie lampki o ciepłej barwie, na ekranach zmniejszyć jasność i pozwolić oczom wieczorem wejść w półmrok.
Presja wydajności: lista zadań nie wie, że jest listopad
Natura w listopadzie oszczędza. Kalendarz pracy nie. Nadchodzi koniec roku, terminy, rozliczenia i plany na kolejny rok. Do tego adwent ze sprzątaniem, prezentami, ciasteczkami i obowiązkami rodzinnymi. Wszystko w najciemniejszej części roku, gdy ciało ma najmniej energii.
Potraktuj to jak konto w banku. Latem wpływa na nie sto jednostek energii dziennie, a wydatki też masz około stu. Zimą wpływa powiedzmy siedemdziesiąt, ale wydatki zostają na stu. Debet nigdzie się nie wyświetla. Objawia się porannym wyczerpaniem, rozdrażnieniem, apetytem na słodycze albo przeziębieniem, które się ciągnie. A Ty mówisz sobie, że wina leży po Twojej stronie.
Długotrwała presja utrzymuje ponadto na wysokim poziomie hormon stresu, kortyzol.
„Jestem menedżerem i co tydzień mam prezentacje przed zespołem. Odkąd stosuję Haevyl 3.I kilka minut przed każdą prezentacją, jestem zupełnie innym człowiekiem – spokojny, skupiony, przekonujący. Koledzy pytają, co się stało.”
– Martin V., 41 lat, zweryfikowany klient
Martin radzi sobie z presją prezentacji. W listopadzie z presją mierzy się prawie każdy, tylko inaczej: rano za kierownicą w ciemności, po południu przed monitorem. Nie chodzi o to, żeby nie pracować. Chodzi o to, by przyznać sobie, że ta sama wydajność kosztuje w listopadzie więcej niż w czerwcu, i odpowiednio dostosować wymagania wobec siebie i innych.
Co wiedzą ludzie, którym zima nie przeszkadza
Psycholożka Kari Leibowitz ze Stanfordu wyjechała na rok do norweskiego Tromsø, miasta daleko za kołem podbiegunowym, gdzie zimą słońce przez tygodnie nie wschodzi. Chciała zrozumieć, jak tamtejsi ludzie radzą sobie z ciemnością. Odpowiedź nie dotyczyła witamin, lecz nastawienia: Norwegowie cieszyli się na zimę. Planowali narty, zapalali świece, otulali się kocami, a to przytulne uczucie nazywali koselig. Jej późniejsze badanie w Oslo, Tromsø i na Svalbardzie wykazało, że ludzie z bardziej pozytywnym stosunkiem do zimy mieli wyższe poczucie satysfakcji z życia, więcej pozytywnych emocji i poczucie osobistego rozwoju.
To korelacja, a nie dowód przyczynowości, i nikt nie twierdzi, że ciemność jest łatwa. Pokazuje jednak jedno: zima ma własne zadania. Ciepło, powolne gotowanie, ludzie przy stole, świece, tworzenie, długi sen. Gdy damy jej te zadania, przestaje być tylko czekaniem na wiosnę.
Zimowy tryb: sześć małych rzeczy, które zmieniają dzień
1. Zasada 80 %
Zaplanuj zimą o jedną piątą mniej, niż dałbyś radę w czerwcu. To, co zostanie, nie jest lenistwem, lecz rezerwą na ciemność, wirusy i Boże Narodzenie.
2. Sen dłuższy o 30 minut
Ludzie bez prądu spali zimą o godzinę dłużej. Zacznij od pół godziny: wcześniej do łóżka albo rano bez niepotrzebnego pośpiechu.
3. Po szesnastej przyciemnij światło
Po zachodzie słońca niskie lampki zamiast światła sufitowego. Dzięki temu wieczór dostanie od ciała zimową długość.
4. Jeden wolny wieczór w tygodniu
W kalendarzu jeden wieczór bez planów, obowiązków i ekranów. Umów się z rodziną tak poważnie jak z lekarzem.
5. Pięć minut przy oknie
Co dwie godziny wstań i spójrz przez okno w dal, najlepiej na zewnątrz. Światło, rozluźnione oczy i kilka głębokich oddechów.
6. Ciepło i dotyk
Ciepła kąpiel, skarpety, zupa. I świadomy dotyk: dziesięć minut masażu karku i ramion przed snem daje ciału sygnał, że dzień się skończył.
Kiedy to już nie tylko zimowe zmęczenie. Jeśli energia, nastrój i chęć do działania nie wracają nawet po kilku tygodniach, zgłoś się do lekarza. Może chodzić o sezonowe zaburzenie afektywne. To nie słabość i można z nim pracować. Więcej znajdziesz w artykule Jesienne zmęczenie.
Co może Ci pomóc pod ręką
Zmiana trybu to podstawa. Czasem jednak potrzebujesz też wsparcia, które ułatwi dzień. Wybraliśmy takie, które naprawdę pasują do tematu.
W ciągu dnia: światło od środka i wsparcie dla głowy
Zimą ciało potrzebuje więcej budulca, a umysł więcej oparcia. Cały asortyment witamin znajdziesz w kategorii YUMMY – multiwitaminy.
Vitapenta D3 Gummies
W naszej szerokości geograficznej promieniowanie słoneczne od października do marca zwykle nie wystarcza do wytworzenia w skórze witaminy D. Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i do utrzymania prawidłowego stanu kości. Żelki zawierają 3 000 IU w dwóch sztukach. Dawkowanie stosuj zgodnie z informacją na opakowaniu, a poziom witaminy możesz w razie potrzeby sprawdzić u lekarza.
Vitapenta Multivitamin Gummies
Kompletne dzienne witaminy w 1–2 żelkach. Praktyczne, gdy zimą nie chce Ci się gotować i jesz to, co jest pod ręką.
Dowiedz się więcej →Haevyl 3.I
Czasem zimowego tempa nie da się zmienić: długa jazda po ciemku, prezentacja, egzamin, termin oddania pracy. Haevyl 3.I to ziołowy spray z żeń-szeniem, propolisem, szałwią, anyżem i miętą, który aplikuje się pod język. Klienci opisują go jako „przycisk reset dla głowy i ciała” i podają, że uspokaja nerwowość, a jednocześnie pomaga w skupieniu. Według instrukcji 3–5 psiknięć pod język w zależności od potrzeby. To wsparcie, a nie zamiennik odpoczynku.
Dowiedz się więcej o Haevyl 3.I →Wieczorem: ciepło, dotyk, spokój
Wieczór jest zimą najważniejszą porą dnia, gdy ciało przełącza się z wydajności na regenerację. Więcej olejków znajdziesz w kategorii olejki do masażu, więcej roll-onów w kategorii roll-ony na sen i stres.
TRANQUILYA
Relaksujący olejek do masażu (100 ml) dla głębokiego spokoju ciała i umysłu. Dziesięć minut świadomego masażu karku, ramion lub stóp przed snem łączy zapach i dotyk w jasny sygnał: dzień się skończył.
Dowiedz się więcej →DREAMEA
Roll-on z olejkami eterycznymi (10 ml) jako krótki naturalny rytuał przed snem. Mały, poręczny, zawsze pod ręką na nocnym stoliku.
Dowiedz się więcej →CALMIRA
Roll-on z olejkami eterycznymi (10 ml) na momenty, gdy narasta stres. Pomoże w samochodzie, przy biurku i w torebce.
Dowiedz się więcej →Zima to nie awaria. To druga połowa roku
Natura nie traktuje zimy jak błędu systemu. To połowa cyklu, bez której nie byłoby wiosny. Ciało wie, co robi: zwalnia, oszczędza, układa na nowo. Problemem nie jest to, że zwalnia, lecz to, że zmuszamy je do utrzymywania tempa, które daje mu tylko lato.
Nie musisz zmieniać pracy ani przeprowadzać się do Norwegii. Wystarczy trochę mniej świecić, trochę więcej spać, trochę mniej planować i dużo mniej siebie oceniać. Na wiosnę czeka Cię wtedy energia, która nie będzie pożyczona.
