V lete vás nesie slnko. V novembri sa nesiete sami – a predsa sa od vás čaká rovnaký výkon ako v júni. Tento článok vysvetľuje, prečo to nejde a prečo chyba nie je vo vás.
Je november, pol siedmej ráno. Budík zvoní do tmy a vy vstávate rovnako ako v júni. Do práce idete za súmraku, domov sa vraciate potme. Medzitým sedíte pod svetlom, ktoré svieti ako v lete, a odpovedáte na správy tempom ako v lete. A večer sa čudujete, že nemáte silu ani vybrať riad z umývačky.
Dobrá správa: nie ste leniví, nie ste slabí a pravdepodobne vám nič nie je. Zlá správa: kalendár, práca aj obrazovky okolo vás predstierajú, že je stále leto. Vaše telo to s nimi hrať nemôže.
Čo sa pri jesennej únave deje s melatonínom a serotonínom, sme opísali v článku Jesenná únava: prečo ju cítite a ako si skutočne pomôcť. Tu ideme o krok ďalej: prečo nás do nej tlačí spôsob, akým žijeme, a prečo si v zime zaslúžite viac pokoja, odpočinku a porozumenia ako na jar a v lete.
V lete vás nesie svet. V zime sa nesiete sami
Predstavte si júnové ráno. Slnko vás zobudí skôr ako budík, vonku je teplo, všade zeleň a večer je svetlo ešte o deviatej. Koľko energie v takom dni vzniká vo vás a koľko vám svet dáva zadarmo?
☀️ Svetlo
Vonku je aj za zamračeného letného dňa mnohonásobne viac svetla ako v najjasnejšej kancelárii. Mozog to číta ako jasný signál: je deň, ideme naplno.
🌡️ Teplo
Telo nemusí riešiť, ako sa zahriať. Svaly sú uvoľnené, cievy rozšírené a energia ide do vecí, ktoré chcete robiť.
🌳 Príroda
Zeleň, vône, voda, vtáky. Príroda vás dobíja zvonka, aj keď o tom neviete.
🕰️ Dlhé dni
V júni máme viac ako 16 hodín svetla. Von sa chce samo, večery sú dlhé a ľudia sa stretávajú.
V novembri sa všetko otočí. Svetla je málo a je slabé, teplo si musíme vyrábať, príroda spí a deň trvá približne deväť hodín (v decembri len niečo cez osem). Telo, ktoré v lete išlo na solárnu energiu, teraz ide na batériu. A tá sa musí dobíjať vedome: spánkom, teplom, jedlom, ľuďmi a pokojom.
V lete sa energia berie. V zime sa musí vyrábať.
Zimné telo nie je pokazené letné
Dlho sa myslelo, že sezónna únava je len vec nálady. Potom sa vedci pozreli do génov.
Univerzita v Cambridge, Nature Communications, 2015. Vedci porovnávali vzorky krvi a tukového tkaniva ľudí odobrané v rôznych mesiacoch roka. Aktivita 5 136 z 22 822 testovaných génov sa líšila podľa ročného obdobia, teda takmer štvrtina. Imunitný systém mal v európskej zime výrazne „pohotovejší“ profil s vyššími hladinami zápalových ukazovateľov (receptor IL-6 a CRP). U ľudí na južnej pologuli, kde je zima v júli, bol vzorec opačný.
Toto nie je nálada. Je to ročný program, ktorý telo spúšťa samo. Jedno z vysvetlení je, že v zime, keď sú ľudia bližšie k sebe a infekcií je viac, je imunita nastavená pohotovejšie. Pohotovosť však stojí energiu, ktorú potom nemáte na nič iné.
Yetish et al., Current Biology, 2015. Antropológovia sledovali 94 ľudí z troch tradičných spoločenstiev bez elektriny (Hadza v Tanzánii, San v Namíbii a Tsimané v Bolívii), spolu 1 165 dní. Spali v lete v priemere okolo 6 hodín, v zime necelých 7 hodín. Nešlo o žiadny luxus: celkovo spali rovnako alebo menej ako my. Zimnú hodinu navyše však jednoducho dali telu. Nespavosť, ktorá sa opakovala viac ako raz ročne, hlásilo len 1,5–2,5 % z nich. V priemyselných krajinách je to 10–30 %.
Strom na jeseň neodhadzuje lístie preto, že je lenivý. Šetrí, aby prežil zimu. My sa tomu ako jediní snažíme brániť a potom sa čudujeme, že nám to nevychádza.
Posun času: hodina, ktorá len odhalila problém
V nedeľu 25. októbra sme otočili hodiny späť. Dostali sme hodinu spánku navyše a ráno sa rozodnieva skôr. Znie to ako darček. Lenže slnko teraz zapadá okolo štvrtej popoludní a väčšina z nás je v tom čase ešte v práci.
Prekvapivo je zimný (štandardný) čas ten prirodzenejší. Je najbližšie slnečnému času, a preto ho Americká akadémia spánkovej medicíny odporúča ako trvalý. Zdravotné štúdie sa zameriavajú hlavne na jarný posun na letný čas. Po ňom sledujú viac infarktov, mozgových príhod, porúch nálady a dopravných nehôd (v prvých dňoch až o 6 % viac smrteľných nehôd). Pri jesennom posune je obraz menej jednoznačný: hodina spánku navyše poteší, ale podľa niektorých štúdií môže skrátené svetlé popoludnie náladu skôr zhoršiť.
Hodina sama teda nie je vinník. Skutočný problém je, že sa po nej nezmení vôbec nič ďalšie. Práca začína o ôsmej ako v júni, škola tiež, tempo aj termíny ostávajú rovnaké. Biologické hodiny sa riadia svetlom, tie sociálne šéfom a kalendárom. Keď sa rozídu, vzniká tzv. sociálny jet lag: akoby ste každý týždeň preleteli časové pásmo, bez toho aby ste sa pohli z miesta.
- 2018: Európska komisia navrhla striedanie času zrušiť.
- 2019: Európsky parlament návrh podporil.
- Odvtedy: členské štáty sa nezhodli, či má zostať trvalo letný, alebo zimný čas.
- Slovensko: nariadenie vlády určuje termíny len pre roky 2022 až 2026, ďalšie obdobie bude musieť upraviť národná legislatíva.
- 7. septembra 2026: česká vláda schválila striedanie času aj pre roky 2027 až 2031.
- Najbližší posun: nedeľa 28. marca 2027.
Umelé svetlo: v obývačke je stále jún
Vnútorné hodiny sa riadia svetlom a tmou. V zime „chcú“ dlhšiu noc a my im ju elektrinou večer čo večer skracujeme.
Gooley et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011. Vedci sledovali 116 zdravých mladých dospelých, ktorí niekoľko dní žili v laboratóriu. Keď boli osem hodín pred spaním vystavení bežnému izbovému osvetleniu (menej ako 200 luxov, teda asi ako večer v obývačke), začal sa im melatonín tvoriť neskôr u 99 % z nich. Ich „vnútorná noc“ sa pritom skrátila približne o 90 minút.
Svetlo melatonín nezničilo, ale prepísalo mu rozvrh. Je to, akoby vám niekto potajomky prepísal kalendár na jún. Ako veľmi sa potom noc skracuje, ukázal ďalší pokus.
Wright, Stothard et al., University of Colorado Boulder, Current Biology, 2013 a 2017. Malé skupiny dobrovoľníkov strávili týždeň v prírode bez elektrického osvetlenia. V lete sa im melatonínový „večer“ posunul približne o 2 hodiny skôr, bližšie k západu slnka. V zime sa ich biologická noc predĺžila o viac ako 4 hodiny oproti letu. U ľudí v bežnom prostredí s elektrickým svetlom sa ročné obdobie neprejavilo skoro vôbec. Zimní kempujúci začínali tvoriť melatonín o 2,6 hodiny skôr a spali o 2,3 hodiny dlhšie ako ľudia doma.
Telo si v zime naozaj žiada dlhšiu noc, ale my mu ju nedovolíme. Nemusíte zhasnúť civilizáciu. Stačí po štvrtej popoludní ubrať: stropné svetlo vymeniť za nízke lampy s teplým svetlom, na obrazovkách znížiť jas a nechať oči večer dozrieť do prítmia.
Tlak na výkon: úloha nevie, že je november
Príroda v novembri šetrí. Pracovný kalendár nie. Prichádza koniec roka, uzávierky, vyúčtovania a plány na ďalší rok. K tomu advent s upratovaním, darčekmi, koláčikmi a rodinnými povinnosťami. Všetko v najtemnejšej časti roka, keď má telo najmenej energie.
Berte to ako účet v banke. V lete vám naň chodí sto jednotiek energie denne a výdavky máte tiež okolo sto. V zime vám chodí povedzme sedemdesiat, ale výdavky ostávajú na sto. Dlh sa nikde nezobrazí. Prejaví sa ranným vyčerpaním, podráždenosťou, chuťou na sladké alebo nachladnutím, ktoré sa vlečie. A vy si poviete, že chyba je vo vás.
Dlhodobý tlak navyše drží vysoko stresový hormón kortizol. Ako funguje a prečo vás môže zachrániť aj zničiť, vysvetľuje článok Kortizol: hormón, ktorý vás môže zachrániť aj zničiť.
„Som manažér a mám každý týždeň prezentácie pred tímom. Odvtedy, čo používam Haevyl 3.I pár minút pred každou prezentáciou, som úplne iný človek – pokojný, sústredený, presvedčivý. Kolegovia sa pýtajú, čo sa stalo.“
– Martin V., 41 rokov, overený zákazník
Martin rieši tlak prezentáciami. V novembri ho rieši skoro každý, len inak: ráno za volantom v tme, popoludní za monitorom. Nejde o to nepracovať. Ide o to priznať si, že rovnaký výkon stojí v novembri viac ako v júni, a podľa toho nastaviť nároky na seba aj na iných.
Čo vedia ľudia, ktorým zima nevadí
Psychologička Kari Leibowitz zo Stanfordu odišla na rok do nórskeho Tromsø, mesta ďaleko za polárnym kruhom, kde slnko v zime týždne nevyjde. Chcela pochopiť, ako tamojší ľudia zvládajú tmu. Odpoveď nebola o vitamínoch, ale o postoji: Nóri sa na zimu tešili. Plánovali lyžovanie, zapaľovali sviečky, zahrabávali sa do diek a tomuto útulnému pocitu hovorili koselig. Jej následný prieskum v Osle, Tromsø a na Svalbarde ukázal, že ľudia s pozitívnejším vzťahom k zime mali vyššiu životnú spokojnosť, viac pozitívnych emócií aj pocit osobného rastu.
Je to korelácia, nie dôkaz príčiny, a nikto netvrdí, že tma je ľahká. Ale ukazuje to jednu vec: zima má vlastné úlohy. Teplo, pomalé varenie, ľudia pri stole, sviečky, tvorenie, dlhý spánok. Keď jej tieto úlohy dáte, prestane byť len čakaním na jar.
Zimný režim: šesť malých vecí, ktoré menia deň
1. Pravidlo 80 %
Naplánujte si v zime o pätinu menej, než by ste dali v júni. Čo zostane, nie je lenivosť, ale rezerva na tmu, vírusy a Vianoce.
2. Spánok o 30 minút dlhší
Ľudia bez elektriny spali v zime o hodinu viac. Vy začnite polhodinou: skôr do postele alebo ráno bez zbytočného zhonu.
3. Po štvrtej ubrať svetlo
Po západe slnka nízke lampy namiesto stropného svetla. Večer tak dostane od tela zimnú dĺžku.
4. Jeden prázdny večer týždenne
V kalendári jeden večer bez plánov, povinností a obrazoviek. Dohodnite sa s rodinou rovnako vážne ako s lekárom.
5. Päť minút pri okne
Každé dve hodiny vstaňte a pozrite sa z okna do diaľky, ideálne von. Svetlo, uvoľnené oči a pár hlbokých nádychov.
6. Teplo a dotyk
Teplý kúpeľ, ponožky, polievka. A vedomý dotyk: desať minút masáže šije a ramien pred spaním dáva telu signál, že deň skončil.
Kedy už nejde len o zimnú únavu. Ak sa vám energia, nálada a chuť do vecí nevracajú ani po niekoľkých týždňoch, vyhľadajte lekára. Môže ísť o sezónnu afektívnu poruchu. Nie je to slabosť a dá sa s ňou pracovať. Viac nájdete v článku Jesenná únava.
Čo vám môže pomôcť po ruke
Zmeniť režim je základ. Niekedy však potrebujete aj opory, ktoré vám uľahčia deň. Vybrali sme také, ktoré k téme naozaj patria.
Cez deň: svetlo zvnútra a podpora hlavy
Telo potrebuje v zime viac stavebných kameňov a myseľ viac opory. Celý sortiment vitamínov nájdete v kategórii YUMMY – vitamíny.
Vitapenta D3 Gummies
V našich zemepisných šírkach slnečné žiarenie od októbra do marca zvyčajne nestačí na tvorbu vitamínu D v koži. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a k zdraviu kostí. Gumíky obsahujú 3 000 IU v dvoch kusoch. Dávkovanie riaďte údajmi na obale a hladinu si môžete nechať overiť u lekára.
Vitapenta Multivitamin Gummies
Kompletné denné vitamíny v 1–2 gumíkoch. Praktické, keď sa vám v zime nechce variť a jete, čo je po ruke.
Zistiť viac →Haevyl 3.I
Niekedy zimné tempo nezmeníte: dlhá jazda za tmy, prezentácia, skúška, uzávierka. Haevyl 3.I je bylinný sprej so ženšeňom, propolisom, šalviou, anízom a mätou, ktorý sa aplikuje pod jazyk. Zákazníci ho opisujú ako „tlačidlo reset pre hlavu aj telo“ a uvádzajú, že upokojí nervozitu a zároveň pomôže so sústredením. Podľa návodu 3–5 strekov pod jazyk podľa potreby. Je to opora, nie náhrada odpočinku.
Zistiť viac o Haevyl 3.I →Večer: teplo, dotyk, pokoj
Večer je v zime najdôležitejšia časť dňa, keď telo prepína z výkonu do regenerácie. Ďalšie oleje nájdete v kategórii masážne oleje, ďalšie roll-ony v kategórii roll-ony na spánok a stres.
TRANQUILYA
Relaxačný masážny olej (100 ml) pre hlboký pokoj tela aj mysle. Desať minút vedomej masáže šije, ramien alebo chodidiel pred spaním spojí vôňu a dotyk v jasný signál: deň skončil.
Zistiť viac →DREAMEA
Roll-on s esenciálnymi olejmi (10 ml) ako krátky prírodný rituál pred spaním. Malý, prehľadný, vždy na nočnom stolíku.
Zistiť viac →CALMIRA
Roll-on s esenciálnymi olejmi (10 ml) pre okamihy, keď sa hromadí stres. Pomôže v aute, pri stole aj v kabelke.
Zistiť viac →Zima nie je výpadok. Je to druhá polovica roka
Príroda nemá zimu ako chybu systému. Je to polovica cyklu, bez ktorej by nebola jar. Telo vie, čo robí: spomaľuje, šetrí, prerozdeľuje. Problém nie je v tom, že spomaľuje, ale v tom, že ho nútime držať tempo, ktoré mu dáva len leto.
Nemusíte meniť prácu ani sa sťahovať do Nórska. Stačí o trochu menej svietiť, o trochu viac spať, o trochu menej plánovať a o veľa viac sa nehodnotiť. Na jar vás potom čaká energia, ktorá nebude požičaná.
