Im Sommer trägt Sie die Sonne. Im November tragen Sie sich selbst – und erwartet wird trotzdem dieselbe Leistung wie im Juni. Dieser Artikel erklärt, warum das nicht funktioniert und warum der Fehler nicht bei Ihnen liegt.
Es ist November, halb sieben morgens. Der Wecker klingelt in die Dunkelheit, und Sie stehen auf wie im Juni. Zur Arbeit fahren Sie in der Dämmerung, nach Hause kommen Sie im Dunkeln. Dazwischen sitzen Sie unter Licht, das leuchtet wie im Sommer, und beantworten Nachrichten im Tempo des Sommers. Und abends wundern Sie sich, dass Ihnen die Kraft fehlt, auch nur die Spülmaschine auszuräumen.
Die gute Nachricht: Sie sind nicht faul, nicht schwach und wahrscheinlich fehlt Ihnen nichts. Die schlechte: Kalender, Arbeit und Bildschirme um Sie herum tun so, als wäre immer noch Sommer. Ihr Körper kann dieses Spiel nicht mitspielen.
Was bei der Herbstmüdigkeit mit Melatonin und Serotonin passiert, haben wir im Artikel Herbstmüdigkeit: Warum Sie sie spüren und wie Sie wirklich helfen beschrieben. Hier gehen wir einen Schritt weiter: warum uns unsere Lebensweise in diese Müdigkeit drängt und warum Sie im Winter mehr Ruhe, Erholung und Verständnis verdient haben als im Frühling und im Sommer.
Im Sommer trägt Sie die Welt. Im Winter tragen Sie sich selbst
Stellen Sie sich einen Junimorgen vor. Die Sonne weckt Sie vor dem Wecker, draußen ist es warm, überall ist es grün, und abends ist es um neun noch hell. Wie viel Energie entsteht an so einem Tag in Ihnen, und wie viel schenkt Ihnen die Welt?
☀️ Licht
Draußen ist es selbst an einem bedeckten Sommertag um ein Vielfaches heller als im hellsten Büro. Das Gehirn liest das als klares Signal: Es ist Tag, volle Fahrt voraus.
🌡️ Wärme
Der Körper muss sich nicht ums Aufwärmen kümmern. Die Muskeln sind locker, die Gefäße weit, und die Energie fließt in das, was Sie tun möchten.
🌳 Natur
Grün, Düfte, Wasser, Vogelgesang. Die Natur lädt Sie von außen auf, ohne dass Sie es merken.
🕰️ Lange Tage
Im Juni haben wir mehr als 16 Stunden Licht. Es zieht einen von selbst nach draußen, die Abende sind lang, und man trifft sich.
Im November dreht sich alles um. Das Licht ist knapp und schwach, Wärme müssen wir selbst erzeugen, die Natur schläft, und der Tag dauert etwa neun Stunden (im Dezember nur knapp über acht). Der Körper, der im Sommer mit Solarstrom lief, läuft jetzt im Akkubetrieb. Und der Akku muss bewusst geladen werden: mit Schlaf, Wärme, Essen, Menschen und Ruhe.
Im Sommer nimmt man Energie. Im Winter muss man sie erzeugen.
Der Winterkörper ist kein defekter Sommerkörper
Lange glaubte man, saisonale Müdigkeit sei reine Stimmungssache. Dann sahen Forschende in die Gene.
Universität Cambridge, Nature Communications, 2015. Die Forschenden verglichen Blut- und Fettgewebeproben von Menschen, die in verschiedenen Monaten des Jahres entnommen wurden. Die Aktivität von 5.136 von 22.822 untersuchten Genen unterschied sich je nach Jahreszeit, also fast ein Viertel. Das Immunsystem zeigte im europäischen Winter ein deutlich „alarmbereiteres“ Profil mit höheren Werten von Entzündungsmarkern (IL-6-Rezeptor und CRP). Bei Menschen auf der Südhalbkugel, wo im Juli Winter ist, war das Muster umgekehrt.
Das ist keine Stimmung. Das ist ein Jahresprogramm, das der Körper von selbst startet. Eine Erklärung lautet: Im Winter sind die Menschen näher beieinander und es gibt mehr Infekte, deshalb ist das Immunsystem wachsamer eingestellt. Wachsamkeit kostet aber Energie, die dann für nichts anderes mehr da ist.
Yetish et al., Current Biology, 2015. Anthropologen begleiteten 94 Menschen aus drei traditionellen Gemeinschaften ohne Strom (die Hadza in Tansania, die San in Namibia und die Tsimané in Bolivien), insgesamt 1.165 Tage lang. Im Sommer schliefen sie durchschnittlich etwa 6 Stunden, im Winter knapp 7 Stunden. Das war kein Luxus: Insgesamt schliefen sie genauso viel oder weniger als wir. Die zusätzliche Winterstunde gönnten sie ihrem Körper aber einfach. Schlaflosigkeit, die öfter als einmal im Jahr auftrat, meldeten nur 1,5–2,5 % von ihnen. In Industrieländern sind es 10–30 %.
Ein Baum wirft im Herbst seine Blätter nicht ab, weil er faul ist. Er spart, um den Winter zu überstehen. Wir sind die Einzigen, die sich dagegen wehren, und wundern uns dann, dass es nicht aufgeht.
Zeitumstellung: Die Stunde, die das Problem nur sichtbar gemacht hat
Am Sonntag, dem 25. Oktober, haben wir die Uhren zurückgestellt. Wir bekamen eine Stunde Schlaf geschenkt, und morgens wird es früher hell. Das klingt nach einem Geschenk. Nur geht die Sonne jetzt gegen vier Uhr nachmittags unter, und die meisten von uns sitzen um diese Zeit noch bei der Arbeit.
Überraschenderweise ist die Winterzeit (Normalzeit) die natürlichere. Sie liegt dem Sonnenstand am nächsten, und deshalb empfiehlt die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin sie als dauerhafte Zeit. Gesundheitsstudien konzentrieren sich vor allem auf die Umstellung im Frühjahr auf die Sommerzeit. Danach beobachten sie mehr Herzinfarkte, Schlaganfälle, Stimmungsstörungen und Verkehrsunfälle (in den ersten Tagen bis zu 6 % mehr tödliche Unfälle). Bei der Umstellung im Herbst ist das Bild weniger eindeutig: Die zusätzliche Stunde Schlaf tut gut, aber laut einigen Studien kann der verkürzte helle Nachmittag die Stimmung eher verschlechtern.
Die Stunde allein ist also nicht der Schuldige. Das eigentliche Problem ist, dass sich danach sonst nichts ändert. Die Arbeit beginnt um acht wie im Juni, die Schule ebenso, Tempo und Termine bleiben gleich. Die biologische Uhr richtet sich nach dem Licht, die soziale nach Chef und Kalender. Wenn beide auseinanderlaufen, entsteht der sogenannte soziale Jetlag: als würden Sie jede Woche eine Zeitzone überfliegen, ohne sich vom Fleck zu bewegen.
- 2018: Die Europäische Kommission schlug vor, die Zeitumstellung abzuschaffen.
- 2019: Das Europäische Parlament unterstützte den Vorschlag.
- Seitdem: Die Mitgliedstaaten konnten sich nicht einigen, ob dauerhaft die Sommer- oder die Winterzeit gelten soll.
- Aktuell: Die Zeitumstellung findet weiterhin statt.
- Nächste Umstellung: Sonntag, 28. März 2027.
Kunstlicht: Im Wohnzimmer ist immer noch Juni
Die innere Uhr richtet sich nach Licht und Dunkelheit. Im Winter „möchte“ sie eine längere Nacht, und wir kürzen sie ihr Abend für Abend mit Strom.
Gooley et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011. Die Forschenden untersuchten 116 gesunde junge Erwachsene, die mehrere Tage im Labor lebten. Wurden sie acht Stunden vor dem Schlafen normalem Raumlicht ausgesetzt (weniger als 200 Lux, also etwa wie abends im Wohnzimmer), setzte bei 99 % von ihnen die Melatoninbildung später ein. Ihre „innere Nacht“ verkürzte sich dabei um etwa 90 Minuten.
Das Licht hat das Melatonin nicht zerstört, aber seinen Zeitplan umgeschrieben. Es ist, als hätte Ihnen jemand heimlich den Kalender auf Juni umgestellt. Wie stark sich die Nacht ohne Kunstlicht wieder verlängert, zeigte ein weiterer Versuch.
Wright, Stothard et al., University of Colorado Boulder, Current Biology, 2013 und 2017. Kleine Gruppen von Freiwilligen verbrachten eine Woche in der Natur ohne elektrisches Licht. Im Sommer verschob sich ihr Melatonin-„Abend“ um etwa 2 Stunden nach vorn, näher an den Sonnenuntergang. Im Winter verlängerte sich ihre biologische Nacht um mehr als 4 Stunden gegenüber dem Sommer. Bei Menschen im normalen Alltag mit elektrischem Licht zeigte sich die Jahreszeit kaum. Die Winter-Camper begannen das Melatonin 2,6 Stunden früher zu bilden und schliefen 2,3 Stunden länger als Menschen zu Hause.
Der Körper verlangt im Winter tatsächlich eine längere Nacht, aber wir erlauben sie ihm nicht. Sie müssen die Zivilisation nicht ausschalten. Es genügt, nach vier Uhr nachmittags etwas zurückzunehmen: die Deckenlampe gegen niedrige Lampen mit warmem Licht tauschen, an den Bildschirmen die Helligkeit senken und die Augen abends in die Dämmerung hineingleiten lassen.
Leistungsdruck: Die To-do-Liste weiß nicht, dass November ist
Die Natur spart im November. Der Arbeitskalender nicht. Jahresabschluss, Abgabetermine, Abrechnungen und Pläne fürs nächste Jahr stehen an. Dazu kommt die Adventszeit mit Putzen, Geschenken, Plätzchen und Familienpflichten. Alles im dunkelsten Teil des Jahres, in dem der Körper am wenigsten Energie hat.
Stellen Sie es sich wie ein Bankkonto vor. Im Sommer gehen täglich hundert Energieeinheiten ein, und die Ausgaben liegen ebenfalls bei etwa hundert. Im Winter kommen vielleicht siebzig herein, aber die Ausgaben bleiben bei hundert. Die Schulden werden nirgends angezeigt. Sie zeigen sich als morgendliche Erschöpfung, Gereiztheit, Heißhunger auf Süßes oder eine Erkältung, die sich hinzieht. Und Sie sagen sich, der Fehler liege bei Ihnen.
Dauerhafter Druck hält außerdem das Stresshormon Cortisol hoch. Wie es funktioniert und warum es Sie retten und zerstören kann, erklärt der Artikel Cortisol: Das Hormon, das Sie retten und zerstören kann.
„Ich bin Manager und halte jede Woche Präsentationen vor meinem Team. Seit ich Haevyl 3.I ein paar Minuten vor jeder Präsentation verwende, bin ich ein völlig anderer Mensch – ruhig, konzentriert, überzeugend. Meine Kollegen fragen, was passiert ist.“
– Martin V., 41 Jahre, verifizierter Kunde
Martin bewältigt den Druck bei Präsentationen. Im November bewältigt ihn fast jeder, nur anders: morgens im Dunkeln am Steuer, nachmittags am Monitor. Es geht nicht darum, nicht zu arbeiten. Es geht darum, sich einzugestehen, dass dieselbe Leistung im November mehr kostet als im Juni, und die Ansprüche an sich selbst und an andere entsprechend anzupassen.
Was Menschen wissen, denen der Winter nichts ausmacht
Die Psychologin Kari Leibowitz von der Stanford University reiste für ein Jahr ins norwegische Tromsø, eine Stadt weit nördlich des Polarkreises, in der die Sonne im Winter wochenlang nicht aufgeht. Sie wollte verstehen, wie die Menschen dort mit der Dunkelheit zurechtkommen. Die Antwort hatte nichts mit Vitaminen zu tun, sondern mit Einstellung: Die Norweger freuten sich auf den Winter. Sie planten Skitouren, zündeten Kerzen an, kuschelten sich in Decken und nannten dieses behagliche Gefühl koselig. Ihre anschließende Umfrage in Oslo, Tromsø und auf Spitzbergen zeigte: Menschen mit einer positiveren Einstellung zum Winter hatten eine höhere Lebenszufriedenheit, mehr positive Emotionen und ein stärkeres Gefühl persönlicher Entwicklung.
Das ist eine Korrelation, kein Beweis für Ursache und Wirkung, und niemand behauptet, die Dunkelheit sei leicht. Aber es zeigt eines: Der Winter hat seine eigenen Aufgaben. Wärme, langsames Kochen, Menschen am Tisch, Kerzen, Basteln, langer Schlaf. Wenn Sie ihm diese Aufgaben geben, ist er nicht mehr nur das Warten auf den Frühling.
Winterroutine: sechs kleine Dinge, die den Tag verändern
1. Die 80-Prozent-Regel
Planen Sie im Winter ein Fünftel weniger ein, als Sie im Juni leisten würden. Was übrig bleibt, ist keine Faulheit, sondern Reserve für Dunkelheit, Viren und Weihnachten.
2. 30 Minuten mehr Schlaf
Menschen ohne Strom schliefen im Winter eine Stunde länger. Beginnen Sie mit einer halben: früher ins Bett oder morgens ohne unnötige Hektik.
3. Nach vier Uhr das Licht dämpfen
Nach Sonnenuntergang niedrige Lampen statt Deckenlicht. So bekommt der Abend vom Körper seine Winterlänge.
4. Ein freier Abend pro Woche
Im Kalender ein Abend ohne Pläne, Pflichten und Bildschirme. Sprechen Sie sich mit der Familie so ernsthaft ab wie mit einem Arzt.
5. Fünf Minuten am Fenster
Stehen Sie alle zwei Stunden auf und schauen Sie aus dem Fenster in die Ferne, am besten nach draußen. Licht, entspannte Augen und ein paar tiefe Atemzüge.
6. Wärme und Berührung
Ein warmes Bad, Wollsocken, eine Suppe. Und bewusste Berührung: Zehn Minuten Massage von Nacken und Schultern vor dem Schlafen signalisieren dem Körper, dass der Tag zu Ende ist.
Wann es nicht mehr nur um Wintermüdigkeit geht. Wenn Energie, Stimmung und Antrieb auch nach mehreren Wochen nicht zurückkehren, suchen Sie ärztlichen Rat. Es kann sich um eine saisonale affektive Störung handeln. Das ist keine Schwäche, und man kann etwas dagegen tun. Mehr dazu im Artikel Herbstmüdigkeit.
Was Ihnen zur Seite stehen kann
Den Rhythmus zu ändern ist die Grundlage. Manchmal brauchen Sie aber auch Stützen, die den Tag leichter machen. Wir haben solche ausgewählt, die wirklich zum Thema passen.
Tagsüber: Licht von innen und Unterstützung für den Kopf
Der Körper braucht im Winter mehr Bausteine und der Geist mehr Halt. Das gesamte Vitaminsortiment finden Sie in der Kategorie YUMMY – Multivitamine.
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Mehr über Haevyl 3.I erfahren →Abends: Wärme, Berührung, Ruhe
Der Abend ist im Winter der wichtigste Teil des Tages, in dem der Körper von Leistung auf Regeneration umschaltet. Weitere Öle finden Sie in der Kategorie Massageöle, weitere Roll-ons in der Kategorie Roll-ons für Schlaf und Stress.
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Mehr erfahren →Der Winter ist kein Ausfall. Er ist die zweite Hälfte des Jahres
Die Natur sieht den Winter nicht als Systemfehler. Er ist die Hälfte des Zyklus, ohne die es keinen Frühling gäbe. Der Körper weiß, was er tut: Er verlangsamt, spart, ordnet um. Das Problem ist nicht, dass er langsamer wird, sondern dass wir ihn zwingen, ein Tempo zu halten, das ihm nur der Sommer schenkt.
Sie müssen weder den Job wechseln noch nach Norwegen ziehen. Es genügt, etwas weniger Licht anzumachen, etwas mehr zu schlafen, etwas weniger zu planen und deutlich weniger über sich zu urteilen. Im Frühling erwartet Sie dann Energie, die nicht geliehen ist.
